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10个瘦腰动作减出窈窕小蛮腰

发布时间:2020-02-28 21:23:26 阅读: 来源:货车厂家

这些瘦腰运动每周做三次。不做这些运动的日子里,你可以游泳、散步或是骑自行车。

动作一:实心球 上抛

坐在一个可以调节角度的板凳上,把板凳调节到与地面成45度角。

向下躺,头部朝着地板的方向,双脚勾住板凳的支撑杆。

两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时,把球向上直抛。把球抓住,回到开始的动作,重复12到15次。

ps:当把球上抛时注意安全与上抛的高度。

动作二:收腹

坐在板凳或椅子的边缘。

把两手放在臀部两边,紧抓着板凳边缘,膝盖 弯曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同时上半身向前倾,让你的胸部接近你的腿。

把双腿伸直,同时身体向后仰,脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

动作三:侧向弯曲

两手持一对轻量级的哑铃 ,肘部稍微弯曲,把它们举过头顶。

背部挺直,身体慢慢地尽可能向右弯曲。

保持一会儿,回到开始的动作,然后身体尽可能向左弯曲。

两边各重复6到10次。

动作四:背部伸展运动

脸朝下躺在背部伸展器械上,背部伸直,双手向下伸直,两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。

身体下降,直到与地面垂直。上半身向上抬,直到身体与地板平行。

此时,背部稍微向后弯,两手向前伸。保持一会儿,然后重复12到15次。

动作五:下蹲

两脚与肩同宽分开站立,两手举一个杠铃在肩。

当你吸气的时候身体下降,背部保持挺直,膝盖和臀部弯曲,直到大腿与地板几乎平行。

不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿,然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次,每次休息30秒。

动作六:下拉

站立,面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。

坐到板凳上,把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。

保持一会儿,回到开始的动作,重复20次。每两次休息30秒。

动作七:肩部挺举

坐在练习用的板凳上,两手分开与肩同宽,把杠铃举到与肩部同高的位置上。

把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直(B)。保持一会儿,回到开始的动作。重复20次,每两次休息30秒。

动作八:曲腿

俯卧于曲腿器上,脚后跟顶住挡板上。

腹部和骨盆顶着板凳,慢慢地把腿向上抬起,直到双脚几乎接触到你的臀部,慢慢回到开始的动作。重复24次,每两次休息30秒。

动作九:下推

站立,两手分开约15厘米,抓一个连接着拉力器的横杠。

两手肘部靠在腰部两侧,把横杆下拉,直到你的肘部形成一个90度角。把横杠向下拉,直到两臂伸直,横杆接近大腿的位置。

回到开始的动作。重复20到24次,每两次休息30秒。

动作十:小臂弯曲抬杠铃

站立,两腿与两手分开与肩膀同宽,两手在前伸直拿一杠铃,掌心 朝外。

把杠铃举到肩膀的高度。保持一会儿,回到开始的动作,重复20次,每两次休息30秒。

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